Ontdek in deze blog hoe je veilig en effectief kunt blijven bewegen tijdens je zwangerschap en welke voordelen dit met zich meebrengt voor jou en je baby.

De voordelen van bewegen tijdens de zwangerschap

Bewegen tijdens de zwangerschap heeft vele voordelen voor zowel jou als je baby. Het kan positief effect op je slaap hebben zoals verbeterde slaapkwaliteit en - duur. Daarnaast kan het helpen om je energieniveau te verhogen, je stemming te verbeteren en stress te verminderen. Indien je stemming verbeterd en je daarmee mentaal beter in je vel zit heb je ook minder kan op een postpartum depressie.  Daarnaast kan regelmatige lichaamsbeweging tijdens de zwangerschap helpen om je spieren en gewrichten sterk te houden, wat kan helpen bij het verminderen van rugpijn en andere ongemakken. Daarnaast kan het ook positief effect hebben op het beloop van je bevalling. Zo is de kans op een spontane baring groter, verkort het de ontsluitings-en uitdrijvingsperiode en is de kans op een keizersnede en vaginale kunstverlossing kleiner.

Bovendien kan bewegen tijdens de zwangerschap het risico op zwangerschapsgerelateerde complicaties verkleinen. Bij  gezonde beweging verminder je de kans op het ontwikkelen van suikerziekte en hoge bloeddruk in de zwangerschap.  Het kan ook helpen bij het beperken van gewichtstoename en het verbeteren van de bloedcirculatie. Een goede bloedcirculatie heeft positief effect op de ontwikkeling van de baby en kan zorgen voor een betere  start (apgar score) na de geboorte.

Het specifiek uitvoeren van bekkenbodemspieroefeningen werkt preventief voor het ontwikkelen van urine-incontinentieklachten ná de bevalling. 

Het is echter belangrijk om te onthouden dat elke zwangerschap anders is en dat je altijd moet luisteren naar je lichaam. 

Advies beweging tijdens de zwangerschap

Het advies is om tijdens de zwangerschap een matig intensieve activiteit van minimaal 150 minuten per week uit te voeren. Het is van belang om dit te combineren met spier- en botversterkende activiteiten.  Verspreid deze (>)150 minuten over meerdere dagen. Hierbij is het advies om ervoor te zorgen dat de activiteit gemiddeld per keer minimaal  20-60 minuten duurt. Beperk daarnaast een zittende leefstijl.
Indien er sprake is van lichamelijke klachten of een contra-indicatie om te bewegen, wordt eerder genoemd advies persoonlijk aangepast. 

NADERE TOELICHTING
Matig intensief betekent een verhoogde hartslag en versnelde ademhaling. Bij deze manier van bewegen blijft praten dan ook mogelijk.
Bij botversterkende activiteiten wordt het lichaam met eigen lichaam belast. Spierversterkende activiteiten zijn voor verbetering van kracht, (uithoudings-) vermogen en omvang van skeletspieren.

Bewoog je voor je zwangerschap al intensief? Super! Dan mag je deze activiteiten gedurende je zwangerschap voorzetten. Bewoog je voor de zwangerschap minder of was je niet actief? Dan mag je de intensiteit van beweging langzaam opbouwen.

Stop direct met je sportactiviteit bij symptomen van
- Zware hoofdpijn
- Hevige pijn op de borst
- Vaginaal bloedverlies
- Overmatig  urineverlies
- Pijnlijke baarmoedersamentrekkingen
- Kortademigheid en duizeligheidsklachten tijdens rust.

Veilige oefeningen en activiteiten

Er zijn verschillende veilige oefeningen en activiteiten die je kunt doen tijdens de zwangerschap. Wandelen is een uitstekende keuze, omdat het weinig impact heeft op je gewrichten en spieren. Zwemmen/water aerobics is ook een geweldige optie, omdat het je gewichtloos maakt en je spieren versterkt zonder druk uit te oefenen op je gewrichten.

Andere veilige opties zijn onder andere roeien, fietsen, yoga, pilates, dansen en groepstraining speciaal voor zwangeren, krachtoefeningen met eigen lichaamsgewicht, elastieke banden of lichte gewichten. 

BUIKSPIEREN
Pas oefeningen aan die specifiek gericht zijn op rechte buikspieren (zoals
sit-ups, crunches, V-ups en knee raises) tijdens de zwangerschap door
andere oefeningen. Dit helpt aanhoudende klachten van de ruimte (diastase) tussen je rechte buikspieren aan de bovenzijde van je buik na de zwangerschap te voorkomen. Schuine buikspieroefeningen kunnen bijvoorbeeld wel.

BEKKENBODEMSPIEREN
Train je bekkenbodemspieren drie tot zeven keer per week. Je kan je bekkenbodem zien als een soort hangmat die bestaat uit spieren en
bindweefsel. De zogenoemde "hangmat" zit aan de voorkant vast aan het schaambeen en aan de achterkant aan het stuitje. Door de zwangerschap neemt de druk op de bekkenbodem spieren toe. Naast het aanspannen van de bekkenbodem, is het ontspannen ook van belang.
Tips: App genaamd Bekkenbodem. Neem bij klachten van rug-, lies- of bekkenbodemklachten eventueel contact op met een bekkenfysiotherapeut.

AANVULLEND
Het advies om tijdens krachtmomenten je adem uit te blazen dus niet je adem vast te zetten. Pas je een oefening toe waarbij er aan bovenzijde van je buik sprake is van een tuutvorming, dan is het advies om je oefening aan te passen waarbij de tuurvorming niet geprovoceerd wordt. 

Af te raden oefeningen en activiteiten

Vermijd vanaf 12 weken zwangerschap bewegingen met verhoogd risico op contact, vallen & stomp-buiktrauma. Denk hierbij aan bijvoorbeeld competitief voetbal, volleybal, basketbal, boksen en (ijs)hockey. 
Ook raden wij intensieve bewegingen bij hoge temperaturen en hoge luchtvochtigheid af en/of op een hoogte van boven de 1600 meter. Tevens is het is belangrijk om bewegingen waar hoge drukverschillen plaatsvinden, zoals bij duiken, te vermijden. 
Krijg je klachten zoals een oncomfortabel gevoel, misselijkheids- en/of duizeligheidsklachten bij plat op je rug liggen, zoek dan een andere houding.

Tips voor het integreren van beweging in je dagelijkse routine

Het integreren van beweging in je dagelijkse routine tijdens de zwangerschap kan eenvoudig zijn als je een paar simpele tips volgt. Probeer bijvoorbeeld elke dag een korte wandeling te maken, zelfs als het maar een paar minuten is. Je kunt ook overwegen om de trap te nemen in plaats van de lift, of te kiezen voor een actieve vorm van transport zoals fietsen of wandelen naar je werk.

Daarnaast kun je overwegen om deel te nemen aan groepstraining speciaal voor zwangeren, zoals zwangerschapsyoga of aqua-aerobics. Deze lessen bieden niet alleen een geweldige manier om te bewegen, maar ook de kans om andere zwangere vrouwen te ontmoeten en ervaringen uit te wisselen.

Verder is het belangrijk om jezelf niet te veel druk op te leggen. Luister naar je lichaam en neem rust wanneer dat nodig is. Onthoud dat het doel is om actief te blijven en jezelf goed te voelen, niet om te voldoen aan strenge trainingsdoelen.

Belang van luisteren naar je lichaam en rust nemen wanneer nodig

Tijdens de zwangerschap is het van belang om naar je lichaam te luisteren en rust te nemen wanneer dat nodig is. Hoewel bewegen tijdens de zwangerschap gunstig kan zijn, is het belangrijk om te weten wanneer je moet stoppen of je activiteit moet verminderen. Eerder in deze blog hebben we je daarin al voorzien van informatie. Vraag bij twijfel gerust je zorgverlener om aanvullende informatie of tips.

Onthoud dat je lichaam hard werkt om een ​​gezonde baby te laten groeien, waarbij het dus normaal is dat je wat vermoeidheid ervaart. Neem de tijd om te rusten wanneer je het nodig hebt en zorg goed voor jezelf. Je zult merken dat bewegen tijdens de zwangerschap een positieve invloed kan hebben op zowel je fysieke als mentale welzijn.