Adviezen voor ijzerrijke voeding tijdens de zwangerschap

IJzer is een essentieel mineraal dat ons lichaam binnenkomt via voeding. IJzer speelt een belangrijke rol bij het zuurstoftransport in ons lichaam. Minder zuurstof in het lichaam kan specifieke klachten geven. Aangezien tijdens de zwangerschap extra bloed wordt aangemaakt  voor de baby , heeft je lichaam in deze periode extra ijzer nodig. Hierdoor kan bij de zwangere vrouw een ijzertekort ontstaan, dit wordt bloedarmoede genoemd. Het is belangrijk dit ijzertekort aan te vullen. Je lichaam produceert zelf geen ijzer. Het is daarom van belang voldoende ijzer via voeding binnen te krijgen. Ongeveer 10% van het ingenomen ijzer uit voeding komt via de darm in het bloed terecht. Het overtollige ijzer wordt opgeslagen in de lever en milt. Na de bevalling en zeker tijdens de borstvoedingsperiode blijft extra ijzer essentieel. Deze blog biedt voedingsadviezen voor het omgaan met ijzertekort tijdens de zwangerschap en na de bevalling. Onderstaande adviezen kunnen ook preventief ingezet worden. 

Welke klachten kan je krijgen van ijzertekort?

Van een laag ijzer gehalte kan je verschillende klachten ervaren. De klachten kunnen echter soms ook door andere factoren worden veroorzaakt en wijzen dus niet altijd direct op een ijzertekort. De klachten kunnen zijn:

• Vermoeidheid
• Duizeligheid
• Gevoel van flauwvallen
• Oorsuizen
• Bleekheid
• Hartkloppingen
• Kortademigheid
• Hoofdpijn
• Transpireren

Wat zijn ijzerrijke voedingsmiddelen?

• Graanproducten: bruin brood, volkoren brood, roggebrood, volkoren pasta, zilvervliesrijst, cornflakes, muesli, volkoren beschuit, volkoren biscuits, volkoren knäckebröd, gort, boekweitgrutten, boekweitmeel.
• Alle soorten vlees, vis en eieren
• Peulvruchten: kidneybonen, witte bonen, bruine bonen, kapucijners, linzen, sojabonen, kikkererwten
• Groenten: spinazie, boerenkool, groene kool, andijvie, snijbiet, tuinbonen, erwten, veldsla, broccoli, courgette,
• Fruit: bramen, frambozen, bosbessen, kiwi, zwarte bessen, aardbeien, rode druiven, zoete kersen
• Noten: Pinda’s, pompoenpitten, pijnboompitten, zonnebloempitten, cashewnoten, pistachenoten, sesamzaad, walnoten, amandelen, hazelnoten
• Gedroogd fruit: abrikozen, vijgen, rozijnen, dadels
• Overige producten: Tomatenpuree, bosbessen op siroop, augurken, appelstroop

Welke ijzerrijke voedingssupplementen zijn te goed ter aanvulling?

IJzer Bisglycinaat, gebonden aan een eiwit, is vrij verkrijgbaar als vitaminesupplement in Nederland. IJzer Bisglycinaat heeft verschillende voordelen t.o.v. ferrofumeraat op recept. IJzer dat gebonden is aan een eiwit wordt gemakkelijker door het lichaam opgenomen en daardoor heb je er minder van nodig. De dosering van IJzer Bisglycinaat is dan ook een stuk lager dan die van Ferrofumaraat. Daarnaast heeft IJzer Bisglycinaat minder bijwerkingen. Ferrofumaraat geeft vaak vervelende bijwerkingen op de darmen, zoals obstipatie, misselijkheid, maagpijn en diarree. Vrouwen die IJzer Bisglycinaat gebruiken hebben veel minder vaak last van bijwerkingen.

Waar is ijzer bisglycinaat te koop?

• In de Ecoplaza© kun je van Vitals© capsules kopen met 25mg IJzer Bisglycinaat.
• Holland & Barrett© verkoopt capsules van 20mg IJzer Bisglycinaat van het eigen merk.
• Op internet kun je bij Flinndal© tabletten van 14mg IJzer Bisglycinaat in combinatie met vitamine C kopen.
• Op internet kun je ook daarnaast bij Solgar© capsules van 20mg IJzer Bisglycinaat kopen onder de naam ‘Gentle Iron’.

Als je al een multivitamine gebruikt, let er dan op dat je geen ijzer in een multivitamine koopt, maar tabletten of capsules met uitsluitend IJzer Bisglcyinaat. Toegevoegde vitamine C is geen probleem. Neem iedere dag 1 tablet of capsule in, bij voorkeur bij de maaltijd.

 Hoe wordt ijzer beter opgenomen in het lichaam?

IJzer uit plantaardige voeding wordt beter opgenomen in het lichaam wanneer het wordt gecombineerd met vitamine C. Vitamine C zit in

• Verse groente en fruit
• Aardappelen
• Sinasappelsap en grapefruitsap

Het is tevens goed om voeding te eten die rijk is aan Vitamine B12 en foliumzuur. Foliumzuur zit vooral in:

• Asperges
• Spinazie
• Volkoren producten
• Peulvruchten
• Lever (ivm zwangerschap niet teveel van eten. Leverproducten bevatten ook vitamine A)

Vitamine B12 zit uitsluitend in dierlijke producten zoals vlees, vis en melkproducten.

Beperk echter het gebruik van calcium in combinatie met maaltijden. Calcium vermindert de opname van ijzer. Neem gedurende de dag wel calciumproducten, maar combineer ijzerrijke voedingsmiddelen liever niet met melkproducten. Beperk daarnaast het gebruik van koffie en thee. Polyfenolen in koffie of thee verminderen ook de opname van ijzer in het lichaam.

IJzertekort bewezen met bloedonderzoek?

Een serieus ijzertekort is moeilijk te verhelpen met alleen ijzerrijke voeding. Het advies kan zijn om aanvullend ijzertabletten, ook wel staaltabletten genoemd, op recept te gebruiken. Deze tabletten kunnen het beste worden ingenomen met vruchtensappen, de ijzeropname verloopt hierdoor beter. IJzertabletten kunnen obstipatieklachten geven. Het is daarom tevens verstandig om vezelrijk te eten en voldoende te drinken.